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ひらいトータルボディケア三島院です。

本日は、やって損はしないお尻と脚の痛みに対するセルフケアについてお伝えします。

お尻と脚の痛みを良くするためにとても大切なことが、

どんな姿勢で痛みが強くなるのか？をはっきりさせることです。

なぜなら、お尻と脚の痛みは大きく分けると2種類に分類されて、

それぞれ改善の方法が真逆だからです。

なので、まずご自身や周りの人の痛みがどっちの種類なのかを調べてみてください。

2種類の痛みの分類

• １つ目

・立って姿勢を良くすると症状が強くなる。

・長く歩いていると痛くなり座ると楽になる。

・仰向けで寝ると症状が強くなる。

このタイプは、腰を反ったり体を真っすぐにすると症状が悪化するタイプです。

• 2つ目

・座っていると症状が強くなる。特に、床に座っていると強くなる。

・座った状態で腰を丸めたり猫背にすると強くなる。

・立った状態で腰を屈めたり、しゃがんだりすると悪化する。

このタイプは、腰を丸めたり体を前に屈めると悪化するタイプです。

どうでしょうか？

同じお尻と脚の痛みですが、症状の出方が真逆なのがお分かりいただけますよね？

真逆なので、改善の方法も真逆になるのです。

特に今回は1つ目のタイプについてセルフケアをお伝えします。

筋膜を緩める

姿勢を良くしたり、歩いて痛くなる場合は、体の後ろの筋膜が固まっているケースがあります。体の後ろの筋膜が固くなると、体が後ろに引っ張られて、腰が反る形になります。

この腰が反るということが症状にとってよくありません。

常に筋膜で引っ張られて腰が反っているのに、そこから姿勢を良くすると更に腰が反ることになります。

そうすると、腰の骨（腰椎）から神経が出ている穴が更に狭くなるので、お尻がズキズキしたり、脚がビリビリ痺れたりするのです。

なので、まずは体が引っ張られないように体の後ろの筋膜を緩めていきましょう。

施術ではなく自分で行うセルフケアなので、安全が第一です。

なので、まずはリスクが少ない腰から離れた部分からやっていきましょう。

バックラインと言われる筋膜を緩めていきます。

• まずはふくらはぎの筋膜です。

写真のように指で指している方向にふくらはぎをつかんで上下左右に動かしてみましょう。

こつは揉むというよりかは、筋肉を動かすイメージの方が筋膜が緩みやすいです。

• 続いて、同じく太ももの後ろの筋膜を緩めていきます。

こちらは筋膜ローラーで緩めるという手段もありますが、

おそらく仰向けに寝ると症状が悪化するので、座った状態で手で緩める方がお勧めです。

床に座った状態で、太ももの裏をつかみます。

ふくらはぎと同じように、つかんだまま前後上下に動かしてみましょう。

筋肉をもむというよりかは、動かすイメージの方が筋膜が緩みやすいです。

• 続いてここが一番固くなっている方が多いかもしれません。

ここは体の後ろの筋膜ではなく、お腹の筋膜になります。

なぜここが腰に関係があるかというと、お腹の筋膜が固くなると、お腹が前に引っ張られて腰が反る形になるからです。

この場合は腰の筋膜を緩めても症状が変わらない場合が多いので、まずはお腹の筋膜を緩めていきましょう。

（お腹が痛い人は無理をしないでくださいね）

座った状態で、骨盤の骨の上あたりを触ります。

手を図のような形にして、親指で骨盤の上をなぞるように後ろに動かしていきましょう。

これでお腹の外側の筋膜を動かすことができます。

次に、図のように下っ腹に手を当てて、押しながら上に引き上げてみましょう。

ちなみに、これをやって痛みが軽減する場合は、ここが怪しいです。

これも座った状態でやるのが望ましいです。

筋トレ編

筋膜を緩めたら今度は軽い筋トレをしましょう。

一番鍛えてもらいたいのは、先述の下っ腹の筋膜を緩めたときに触った部分の筋肉です。

ここの筋肉はとても重要で、骨盤を下から支えてる筋肉と、背骨を前から抑えている筋肉になります。

まず2つに分けてやってみましょう。

1つ目

先述のように下っ腹を押して上に引き上げたように力を入れてみます。

まず、おへそから5㎝下の部分を引っ込めてください。

引っ込めたら、引っ込めたまま上に引き上げてください。

下っ腹の特に下の方に力が入っていたらできています。

このときに、腰や背中に力が入っていると、うまくできてないので、少し力を抜いて、下っ腹にのみ力が入るようにしてみてください。

2つ目

骨盤底筋という筋肉を強くしていきましょう。骨盤が開かないように支えている筋肉です。

座った状態で、お尻の穴の3㎝前あたりを引っ込めるように力を入れます。

ちなみにお尻の穴を締めるようにすると、人によっては腰に力が入ってしまうので、3㎝前を引っ込めるようにしましょう。

慣れないうちは、どこに力を入れてい良いか分からず、力んでしまうことがありますが、あせらなくても大丈夫です。

少しの力で引っ込めることができるようになるので、軽い力でやってみてください。

ここが強くなってくると、下っ腹の筋肉と連動して力が入るようになります。

この感覚がつかめると、背骨を前から支えることができるようになるので、

先ほどのバックラインの筋膜が固くなりにくくなります。

まとめ

・お尻のズキズキや、脚のビリビリの症状は2タイプに分けられるので、まずどっちのタイプか調べましょう。

・1つ目のタイプの場合、バックラインの筋膜を緩めていきましょう。

・バックラインを緩めたら、下っ腹と骨盤の底の筋肉（骨盤底筋）を鍛えていきましょう。

今回のように、自宅でも症状を緩和させられたら最高ですよね？

今後も読んでいただいている方の健康の一助になれるように、ブログを更新していきますので、楽しみにしていてください。

それでは最後までお読みいただきありがとうございました！