こんにちは。

本日は腰の痛みとインナーマッスルについてお伝えしていきます。

よろしくお願いいたします。

現在日本で腰の痛みで悩んでいる人は

約2800万人いると言わてれます。

人口が1億２千５百万人くらいですから、

約５人に１人が腰の痛みを抱えているという計算になります。

もはや国民病ですね。

ではなぜ

これほど多くの人が腰の痛みで悩んでいるのか？

それを当院の視点からお伝えしていきます。

 腰の構造について

そもそも、

腰は腰椎という５つの背骨と、その周りを覆っている筋肉でできています。

腰椎の前には内臓がたくさんあり重たいです。

腰椎は背骨の周りには筋肉しかないのに対して、

背中のあたりは肋骨があるので安定しています。

つまり、腰というのは構造的にもかなり不安定だということです。

唯一腰を安定して支えているのは

筋肉ということになります。

では腰の部分にはどんな筋肉があるのか？

大きく２つに分けて腹筋と背筋になります。

腹筋は更に４つに分けられ、背筋は２つに分けられます。

普段はこの腹筋と背筋がバランスよく腰椎を支えているのですが、

腹筋が弱くなると背筋に負担がかかります。

そうすると、背筋が痛くなり慢性的に腰が痛くなりやすくなります。

さらにこの腹筋は、

浅い所にある腹筋と、深い所にある腹筋に分かれていて、

いわゆるインナーマッスルとアウターマッスルと言われています。

そして重要なのが、腰椎を直接支えているインナーマッスルになります。

このインナーマッスルが弱くなると、

腰椎が不安定になりやすくなります。

なのでインナーマッスルを強くしておくことは

腰を守るためにとても大切です。

ではインナーマッスルはどうやって強くするのかについてお伝えしていきます。

腰のインナーマッスルの鍛え方

これは当院の独自の見解になるのですが、

インナーマッスルは普通の生活を送っているだけだと強くなりません。

なぜなら、

インナーマッスルは本来バランスを保ったりするときに働く筋肉だからです。

例えば、片脚立ちをしているときはグラグラして不安定になりますよね？

それを支えるために、身体の中についているインナーマッスルが働くのです。

そして、そのような状況は普通の生活を送っているだけだとあまりないですよね？

なので、

インナーマッスルを確実に強くできる方法を毎日やることをお勧めします。

これは理学療法士が超音波エコーを使って、どんな動きをしたときにインナーマッスルが働くのかを実験した方法になります。

結論から言うと、呼吸をしながらお腹を引っ込める体操です。

少し前にロングブレスダイエットというのが流行ったと思いますが、そのロングブレスです。

具体的には、息を吐くときに少し長めに吐く。

できれば1秒吸って5秒かけて息を吐く。

その吐いているときに、お腹を少し引っ込める。

この動きをしたときに、超音波エコーで筋肉の動きを見ると、

インナーマッスルが働いていることが分かったそうです。

もう少し負荷を上げるとするなら、

プランクという姿勢をとりながら上記をやると良いみたいです。

プランクというのは、腕立て伏せのような体勢なのですが、

腕で支えるのではなく、肘で支えるような感じで腕立て伏せの姿勢になります。

ちょっと分かりづらいので、写真をアップしておきますこの体勢でロングブレスをやりながら、お腹を引っ込めるようにすると

インナーマッスルが働きます。

このインナーマッスルを強くしておくことはとても大事ですし

インナーマッスルは裏切りません。

かならずプラスに働きます。

なお、みんなの介護というサイトに載っていましたが、

インナーマッスルを鍛えると腰の痛みの予防になるだけではなく、

転倒予防、基礎代謝の向上、姿勢の改善、内臓の働きの向上など。

健康に良いことがあるようです。

こちらのサイトにも載っていましたが、

先ほどのロングブレスやプランクの他にも、

運動の注意点として、

・大きな負荷をかけない。

・運動はゆっくり行う。

・呼吸を止めない。

などの注意点があるようです。

特に当院でも運動を指導していて感じるのが、

大きな負荷をかけない。というところがポイントになります。

なぜなら、大きな負荷をかけないと何となく運動している気にならないからです。

やっている感じがないくらい弱い負荷でやるようにしてみましょう。

先ほどの方法とは別のインナーマッスルの鍛え方もお伝えしておきますね。

バードドッグ。こちらは背中のインナーマッスルを鍛えられます。

バードドックと同時にロングブレスをやると更に良いと思われます。

ツイスト。これは簡単で、立った状態で脚を肩幅に開き、

腰を落として体をゆっくりと左右に捻じります。

やはりポイントはゆっくり低負荷になります。

などなど。インナーマッスルを鍛える方法は他にもあると思いますが、

上記をやっておけばよろしいのではないでしょうか。

そして、腰椎は５つの骨で構成されているのですが、

この５つの骨の間にはクッションとなっている椎間板があります。

インナーマッスルが弱くなり、腰椎が不安定になると、

重たいものを持ったときなどに、腰椎が筋肉で支えられなくなるのですから、

椎間板に負担がかかりやすくなります。

そうなると、いわゆる椎間板ヘルニアなどにもなりやすくなるので、

ぜひインナーマッスルを鍛えて、腰を安定させるようにしていきましょう！

それでは最後までお読みいただきありがとうございました！